Daglig träning och motion är nyckeln till att komma i form, hålla sig frisk och må bra. Många har en felaktig bild om att daglig träning måste innebära hårda pass på gym eller långa löpturer, men egentligen handlar det om att röra sig på ett eller annat sätt och inte vara stillasittande hela dagen. Allt från dammsugning till tvätt av bilen eller några armhävningar kan vara tillräckligt vissa dagar när tiden eller orken inte finns. En av mina klienter berättade att han plötsligt gått ner i vikt på kort tid utan att varken träna mer eller ändrat sitt kostschema. Anledningen? Klientens parkeringsplats blev flyttad 1 km längre bort, vilket tvingade honom att gå 2 km varje dag till och från bilen. Även om det inte är speciellt långt var det tillräckligt för att få en ökad fettförbränning.

För att få sin dagliga dos av rörelse eller träning behöver man inte ha tillgång till massvis av träningsredskap, du kan enkelt göra övningar hemma med lite kreativitet. Jag tänkte ge fem tips på övningar du enkelt kan göra hemma eller på kontoret utan några träningsredskap.

1. Dips på en stol eller låda

Klassiska dips är bra för att träna upp axlar, triceps och mage. Dips kan göras på i princip vad som helst men jag brukar använda en stol av lite bredare variant. Hemma har jag en gammal sockerlåda som också fungerar utmärkt att lägga ned, men även soffan eller en fotpall kan fungera lika bra. Gör några repetitioner med dips i 5–10 minuter och du kan vara nöjd.

2. Yoga

Yoga är utmärkt träning där du både rör kroppen och tränar upp din smidighet. En vanlig missuppfattning jag brukar få höra är att man måste ha en yoga-matta och gått kurser för att träna yoga. Faktum är att det idag finns många professionella filmer på exempelvis YouTube med instruktioner på enkla yoga-övningar du kan göra hemma. Och nej, du måste inte ha en yoga-matta för att träna yoga. Så länge du har en matta som är tillräckligt tjock så att det inte gör ont gå det lika bra med vilken matta som helst. Det händer ofta att min yoga-matta ligger kvar på kontoret när jag vill träna hemma och då brukar jag använda våran ryamatta som vi har i vardagsrummet. En ryamatta är både tjockare och mjukare än vanliga mattor, vilket gör den perfekt som yoga-matta. På bilden till detta blogginlägg ligger vår ryamatta som bakgrundsbild. Den är både snygg och har en tjockare botten än vad ryamattor brukar ha. Nackdelen med ryamattor är att de lätt samlar mycket damm, så se till att hålla den ren (då får du också träning när du dammsuger 🙂

3. Chins

Chins är kanske inte den roligaste eller lättaste träningsövningen, men du kan faktiskt göra det hemma utan gymmets stänger. Ta två stolar och placera ryggarna mot varandra. Lägg ett klädesplagg (t.ex. en tröja) över stolens rygg och ta en stång (t.ex. en tjock gardinstång) som du lägger mellan stolarna. Du kan nu lägga dig på rygg på golvet och med stångens hjälp dra dig uppåt och göra chins. Gör 10 set med 5–10 repetitioner och du har fått tillräckligt med träning för dagen.

4. Plankan

Plankan är en väldigt effektiv övning som tränar både armar och mage. För att det inte ska göra ont i armarna kan du återigen använda dig av en lite tjockare matta som du har hemma. Här är ett effektiv träningsprogram du kan köra under 6 veckor:

Vecka 1

  • Måndag: Kör 2 set, 30–60 sekunder, 15 sekunder vila mellan varje set.
  • Onsdag: Kör 2 set, 30–60 sekunder, 15 sekunder vila mellan varje set.
  • Fredag: Kör 2 set, 30–60 sekunder, 15 sekunder vila mellan varje set.

Vecka 2

  • Måndag: Kör 2 set, 30–60 sekunder, 15 sekunder vila mellan varje set.
  • Onsdag: Kör 3 set, 30–60 sekunder, 15 sekunder vila mellan varje set.
  • Fredag: Kör 3 set, 30–60 sekunder, 15 sekunder vila mellan varje set.

Vecka 3

  • Måndag: Kör 3 set, 30–60 sekunder, 15 sekunder vila mellan varje set.
  • Onsdag: Kör 4 set, 30–60 sekunder, 15 sekunder vila mellan varje set.
  • Fredag: Kör 4 set, 30–60 sekunder, 15 sekunder vila mellan varje set.

Vecka 4

  • Måndag: Kör 3 set, 30–60 sekunder, 15 sekunder vila mellan varje set.
  • Onsdag: Kör 4 set 30–60 sekunder, 15 sekunder vila mellan varje set.
  • Fredag: Kör 4 set 30–60 sekunder, 15 sekunder vila mellan varje set.

Vecka 5

  • Måndag: Kör 4 set, 30–60 sekunder, 15 sekunder vila mellan varje set.
  • Onsdag. Kör 5 set 30–60 sekunder, 15 sekunder vila mellan varje set.
  • Fredag: Kör 5 set 30–60 sekunder, 15 sekunder vila mellan varje set.

Vecka 6

  • Måndag: Kör 4 set, 30–60 sekunder, 15 sekunder vila mellan varje set.
  • Onsdag. Kör 5 set 30–60 sekunder, 15 sekunder vila mellan varje set.
  • Fredag: Kör 5 set 30–60 sekunder, 15 sekunder vila mellan varje set.

5. Stå på händer

Att stå på händer fristående kräver väldigt mycket träning och inget nybörjare ofta klarar av. För att stå på händer fristående måste man träna upp styrka och balans i armar, rygg, bål och handleder. En bra övning att börja med är att ställa dig på händer mot en vägg. Du behöver inte stå många sekunder varje gång, det viktigaste är momentet att gå från stående till handstående. Gör detta några minuter så kan du med gott samvete krypa ner i soffan framför TV:n eller surfplattan. Här är en video med 5 tips på hur du lyckas stå på händer.

Lycka till!

/ebba

2017-11-10